鎂的食物來源與缺乏風險：哪些族群要留意

腸胃道疾病（如克隆氏症、乳糜瀉）、第二型糖尿病、長期酗酒者與年長者較容易鎂攝取不足。腎功能正常的健康成人，從天然食物攝取的鎂不需特別限制；但補充品來源的鎂有每日上限。

健康選讀發布日期 2026年10月22日更新日期 2026年10月22日

鎂在身體裡做什麼

ODS 說明，鎂參與調節肌肉與神經功能、血糖濃度與血壓，並用於製造蛋白質、骨骼與 DNA。豆類、堅果、種子、全穀與菠菜等綠葉蔬菜是主要食物來源，部分強化穀片與乳品也含鎂。^[1]

健康的人短期攝取不足時，腎臟會減少尿液排出以保留鎂，因此不會出現明顯症狀；長期攝取不足才可能導致缺乏，症狀包括食慾不振、噁心、嘔吐、倦怠與虛弱，嚴重缺乏可能引起麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律不整等。^[1]

ODS 列出較易鎂攝取不足的族群：腸胃道疾病患者（如克隆氏症、乳糜瀉）、第二型糖尿病患者、長期酗酒者與年長者。以美國資料來看，70 歲以上男性與青春期男女生是飲食鎂攝取偏低的族群。^[1]

腎功能正常的健康成人，腎臟能排出多餘的鎂，因此天然食物與飲水中的鎂不需限制；但補充品與藥物來源的鎂有每日上限（成人 350 毫克），除非醫療人員建議，不應超過。^[1]

ODS 說明鎂的功能、食物來源、缺乏的高風險族群，以及補充品與藥物來源鎂的每日上限。

鎂與血壓、第二型糖尿病、骨質疏鬆的關聯多來自觀察性研究，補充品的效果仍需更多研究確認；本文數值為美國標準，個人補充應由專業人員評估。

[1] Magnesium: Fact Sheet for Consumers
NIH Office of Dietary Supplements｜來源頁面更新日期 2021年3月22日｜擷取日期 2026年10月22日

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