WHO 的糖攝取指引在管什麼？從「游離糖」談起
游離糖指製造商、烹調者或消費者外加的單醣與雙醣，以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的糖；新鮮完整蔬果與牛奶中的糖不算。WHO 建議游離糖低於每日總熱量的 10%，進一步低於 5% 可帶來額外好處。
什麼是「游離糖」
WHO 定義的游離糖，包括製造商、烹調者或消費者加入食物飲料的單醣（如葡萄糖、果糖）與雙醣（如蔗糖，也就是一般砂糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中的糖。果汁裡的糖雖然來自水果，但榨汁後已游離出來，因此計入游離糖。[2]
完整水果為什麼不算
WHO 明確指出，這份指引不涵蓋新鮮完整蔬果中的糖，以及牛奶中天然存在的糖，因為沒有證據顯示攝取這些糖有不良影響。換句話說，吃一顆完整水果與喝一杯果汁，在這份指引的分類裡並不相同。[2]
建議的量是多少
WHO 建議成人與兒童的游離糖攝取低於每日總熱量的 10%，列為「強建議」；進一步降到 5% 以下（約 25 克、6 茶匙）列為「條件性建議」，預期可帶來額外的健康好處。依據包括：攝取較少糖的成人體重較低、含糖飲料攝取最高的兒童更容易過重或肥胖，以及游離糖高於總熱量 10% 時蛀牙率較高。[2]
糖藏在哪裡
WHO 提醒，許多游離糖藏在不覺得是甜食的加工食品裡：一湯匙番茄醬約含 4 克游離糖，一罐含糖汽水最多可達 40 克。讀營養標示時，除了「糖」本身，也可留意配料表中的蜂蜜、糖漿與濃縮果汁等來源。[2]
重點整理
WHO 2015 年糖攝取指引明確定義游離糖，提出低於總熱量 10% 的強建議與低於 5% 的條件性建議，並說明完整水果與奶類的糖不在建議範圍內。
閱讀提醒
指引的建議值以總熱量比例表示，實際克數因個人熱量需求而異；糖尿病等疾病的飲食管理，應由專業人員評估。
自我檢查清單
資料來源
- [1] Guideline: Sugars intake for adults and children
World Health Organization (WHO)｜來源發布日期 2015年3月4日｜擷取日期 2026年10月22日
- [2] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
World Health Organization (WHO)｜來源發布日期 2015年3月4日｜擷取日期 2026年10月22日
本文以 AI 輔助、依上列資料整理，未經醫療專業人員審閱。內容為一般健康資訊，不構成醫療建議。