每天吃的鈉從哪裡來？答案不只是鹽罐
不只鹽。WHO 指出，鈉的主要來源因飲食文化而異，常見於麵包、加工肉品、零食等加工食品，以及醬油、魚露等調味料；味精（麩胺酸鈉）也含鈉。
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全球都吃太多
WHO 估計，2021 年全球成人平均鈉攝取量為每日 4,278 毫克（約 11 克鹽），是 WHO 建議上限（成人每日鈉低於 2,000 毫克，約 5 克鹽、不到一茶匙）的兩倍多。2023 年估計有 170 萬例死亡與攝取過多鈉有關。[1]
鈉藏在哪些食物裡
WHO 說明，鈉的主要來源取決於各國飲食文化與習慣。食鹽的主要成分是鈉與氯，但鈉也以其他形式存在：牛奶、肉類、貝類天然含鈉；麵包、加工肉品、零食等加工食品含量往往較高；醬油、魚露等調味料，以及作為食材與添加物的味精（麩胺酸鈉）也都是來源。[1]
為什麼需要留意
WHO 指出，高鈉飲食最主要的健康影響是升高血壓，進而增加心血管疾病風險，也與胃癌、肥胖、骨質疏鬆、梅尼爾氏症與腎臟病的風險相關。減少鈉攝取是最具成本效益的非傳染病防治措施之一。[1]
個人可以怎麼減
WHO 建議：多吃新鮮、低加工的食物；餐桌上不放鹽罐；烹調時少加或不加鹽；以香草與香料取代鹽調味；限制商業醬料、調味包與即食產品；選購鈉含量較低的產品。換算方式：1 克鹽等於 400 毫克鈉。食用的鹽應選擇加碘鹽。[1]
重點整理
WHO 提供全球鈉攝取量的估計與建議上限，說明高鈉與血壓、心血管疾病的關聯，並列出個人層面的減鈉做法與鈉／鹽換算方式。
閱讀提醒
WHO 的建議以攝取上限與食物選擇為主；高血壓或慢性疾病患者的飲食調整，應由醫療或營養專業人員評估。
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資料來源
- [1] Sodium reduction
World Health Organization (WHO)｜來源頁面更新日期 2026年5月11日｜擷取日期 2026年10月22日
本文以 AI 輔助、依上列資料整理，未經醫療專業人員審閱。內容為一般健康資訊，不構成醫療建議。