碳水化合物不是敵人：WHO 更新指引強調來源品質
WHO 2023 年的更新重點是「品質」：碳水化合物應主要來自全穀、蔬菜、水果與豆類；成人每日至少 400 克蔬菜水果與 25 克天然膳食纖維。
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這次更新了什麼
WHO 於 2023 年 7 月更新三份指引：飽和脂肪酸與反式脂肪酸攝取、總脂肪攝取，以及碳水化合物攝取。建議目的在降低不健康體重增加，以及第二型糖尿病、心血管疾病與某些癌症等飲食相關非傳染病的風險。[1]
碳水化合物的新建議
WHO 首次針對碳水化合物「品質」提出建議：2 歲以上所有人的碳水化合物攝取應主要來自全穀、蔬菜、水果與豆類；成人每日應攝取至少 400 克蔬菜與水果、25 克天然膳食纖維，並首次對兒童與青少年提出蔬果攝取量建議。[1]
脂肪：量與質都重要
WHO 重申成人總脂肪攝取應限制在總熱量的 30% 以下；2 歲以上的脂肪應以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸不超過總熱量 10%，反式脂肪酸（含工業生產與反芻動物來源）不超過 1%。[1]
可以怎麼替換
WHO 指出，飲食中的飽和與反式脂肪酸可用多元不飽和脂肪酸、植物來源的單元不飽和脂肪酸，或全穀、蔬菜、水果、豆類等含天然膳食纖維的碳水化合物食物來替換。飽和脂肪酸常見於肥肉、乳製品與奶油、酥油等硬脂肪；反式脂肪酸常見於烘焙與油炸食品、預包裝零食。[1]
重點整理
WHO 2023 年更新的指引明確建議碳水化合物應來自全穀蔬果豆類，提出成人蔬果與膳食纖維的具體攝取量，並重申脂肪攝取的量與質上限。
閱讀提醒
WHO 的更新說明整理重點建議，指引全文另有兒童分齡數字與證據評級；糖尿病等疾病的飲食調整應由專業人員評估。
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資料來源
- [1] WHO updates guidelines on fats and carbohydrates
World Health Organization (WHO)｜來源發布日期 2023年7月17日｜擷取日期 2026年10月22日
本文以 AI 輔助、依上列資料整理，未經醫療專業人員審閱。內容為一般健康資訊，不構成醫療建議。